O protocolo tabata: este treino de 14 minutos pode ser o melhor que já fez!

Poucas coisas na vida fazem o que prometem. Mas o protocolo tabata – que mais soa a um acto de sexo tântrico ou a uma arte marcial secreta – merece a sua reputação.

É um esquema de treino cardiovascular simples, que provou melhorar o desempenho e a forma física em muito pouco tempo – 14 minutos para sermos exatos. Parece demasiado bom para ser verdade? Não é, e se decidir experimentar, irá entender rapidamente porquê.

O protocolo tabata, que recebeu o nome de Izumi Tabata, um investigador do Instituto Nacional de Fitness e Desporto de Kanoya – é um treino intervalado desenvolvido pelo treinador principal da equipa de spee-skating japonesa (designa-se por protocolo porque Tabata e a sua equipa pegaram no treino do treinador da equipa e estudaram-no para quantificar a sua verdadeira eficácia.).

O treino consistia em 6 a 7 sprints de 20 segundos a máxima velocidade com períodos de descanso de 10 segundos.

Nos estudos sobre o método tabata, os investigadores descobriram que os voluntários que usaram a rotina cinco dias por semana durante seis semanas, melhoraram de forma significativa a sua capacidade aeróbica máxima (uma medida da capacidade de consumo de oxigénio do organismo – quanto mais oxigênio absorver, mais longe e com mais intensidade poderá correr) em 14%.

Para além disso, também melhorou a sua capacidade anaeróbica (que mede a sua resistência de velocidade, ou a duração com que pode realizar sprints ao máximo esforço) por 28%. Por isso, o protocolo tabata é um programa de treino raro, na medida em que beneficia tanto os atletas de resistência como os sprinters – o que é difícil de conseguir.

Considere que: Um estudo sobre o treino aeróbico tradicional – A correr a 70% da capacidade aeróbica durante 60 minutos – durante o mesmo número de semanas, mostrou uma melhoria de 9.5% da capacidade aeróbica e não teve qualquer efeito na capacidade anaeróbica.

A chave para a eficiência do protocolo tabata, parece estar nos seus curtos períodos de descanso entre sprints. As indicações dos treinos intervalados comuns, sugerem que se mantenha um rácio de treino-trabalho de 1:3. Isto é, os seus períodos de descanso deveriam durar 3 vezes mais do que o seu período de trabalho.

De acordo com outro estudo acerca do Tabata, essa fórmula não é apenas mais eficiente do que o treino aeróbico tradicional, é também mais eficiente do que o típico treino intervalado. Ainda noutro estudo, Tabata e os seus colegas, compararam o seu protocolo original a uma segunda configuração de intervalos que consistia em sprints de 30 segundos , com um período de descanso de dois minutos entre sprints.

Apesar do facto de que isto exigir que os voluntários fizessem sprint durante mais tempo e com mais intensidade, o protocolo Tabata original ainda provou ser mais eficiente para melhorar tanto a capacidade aeróbica como anaeróbica.

Resultados rápidos

No papel, o protocolo tabata oferece uma rápida de ficar em forma com apenas 4 minutos de trabalho de alta intensidade por sessão. Mas não se deixe enganar: este regime é brutal. Foi originalmente desenvolvido para atletas de calibre olímpico, e o Dr. Tabata afirmou que eles ficaram de rastos com a rotina.

Vale a pena mencionar que quando testaram o protocolo – descrito como 6-7 séries – a maioria dos voluntários já estavam exaustos após a sexta série de sprints e não conseguiam completar a sétima. Portanto, este estilo de treino não é para um principiante e apenas deve ser considerado por aqueles que têm uma forma física sólida.

Isso inclui a maioria dos leitores deste site, mas se começou recentemente a treinar, ou está fora de forma, comece devagar, descanse três a quatro vezes mais que a duração do seu sprint, e avalie os seus riscos.

Faça o teste Tabata

Se pensa que tem o que é preciso, aqui está o desafio. Primeiro, faça cinco minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou a saltar à corda durante cinco minutos a 40% do seu esforço máximo.

Para os intervalos, trabalhe numa pista, máquina de step, bicicleta estática, máquina elíptica, ou num saco de boxe, e alterne 20 segundos de atividade a esforço máximo com períodos de descanso de 10 segundos. Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo.

Após a sessão intensa, arrefeça durante 5 minutos da mesma forma com que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente gradualmente o trabalho até chegar a 6. Repita o treino três a quatro vezes por semana.

Avalie os seus riscos

Faça um check-up antes de tentar iniciar este método de treino se já tem mais de 40 anos, ou tem dois ou mais dos seguintes factores de risco: um historial familiar de doenças cardíacas, se é fumador, sedentário, obeso, se tem níveis elevados de colesterol ou tensão arterial elevada.