O melhor programa para hipertrofia

Perguntam-me com frequência se já experimentei determinado programa de exercícios como o P90X, MaX-OT, Crossfit, HST, HIT e vários outros.

E eu digo que você não tem que experimentar todo e cada programa para verificar se é funcional. Desde que o programa se baseie nos princípios fisiológicos fundamentais do crescimento muscular (ou perda adiposa), todos eles funcionam. Ou deveriam funcionar.

Vamos então analisar os pontos chaves de um programa de exercícios para aumentar a massa muscular?

Peso levantado: A carga ou o peso levantado é um dos determinantes mais importantes para a hipertrofia. É usualmente expressa em forma de número de repetições.

Para hipertrofia, 6-12 reps com boa forma é considerado o ideal. Se está a realizar 20 reps ou mais, é demasiado pouco peso para causar danos significativos ou alongar o músculo, e isso é o que em última instância dá inicio ao processo de crescimento muscular.

Já vi e li acerca de muitos programas pesos leves e exercícios baseados no peso corporal. Eles produzem uma maior queima de calorias mas não são o suficiente para estimular o crescimento muscular. E não importa o bom que pareça o aspecto do modelo de treino – você simplesmente não pode mudar a fisionomia humana.

Volume: Não é só o peso ou carga que interessa, mas sim também o número de vezes que levanta o peso ou o “tempo sob tensão”. O volume está inversamente relacionado e é secundário ao peso ou carga levantada.

O gráfico representa a forma como o volume e frequência estão inversamente relacionados com o peso levantado.

Um bom programa de exercícios irá assegurar o volume correcto; isto é, nem demasiado, nem demasiado pouco. Então qual a quantidade certa de volume? Pode ser entre 1-3 séries por exercício. Por isso, se esta a fazer 3 exercício para o Peitoral o volume total andará á volta de 3-9 séries para o Peitoral numa secção de treino.

Se está a realizar 20-25 séries por parte corporal em cada secção de treino, é melhor que esteja sob assistência química ou seja alguém com uma genética incrível. A maioria das pessoas que treinam com volume alto, sacrificam a carga ou peso levantado, o que será provavelmente a prioridade numero 1 para um atleta natural.

Periodização: A Periodização é baseada no simples facto de que ninguém pode treinar a 100% em todo e cada treino. Mais tarde ou mais cedo irão ser atingidos pela fadiga e pelos sintomas do excesso de treino. Quanto maior a intensidade com que treinar, mais cedo irá ser atingido pelos sintomas do excesso de treino.

A periodização ajuda-nos a controlar ou preparar para este tipo de fadiga (fadiga do Sistema Nervoso Central e Muscular). Um bom programa irá ter algum programa de periodização incluído, para permitir controlar a fadiga.

Algumas estratégias comuns de periodização implicam mudar a quantidade de peso utilizado, alterar o número de séries e repetições, descansar uma semana, e por ai adiante.

Frequência: Quantas vezes por semana se deve treinar uma determinada parte corporal? Existe alguma evidência anedótica e cientifica que mostra que treinar 2 vezes por semana a mesma parte corporal ou mais, é melhor que treinar da forma típica e comum, esquemas em que se treina a mesma parte corporal uma vez por semana.

Dito isto, deve haver um subgrupo de atletas que fazem bem em exercitar a mesma parte corporal apenas uma vez por semana. O problema em usar uma alta frequência é que não pode dar o seu máximo em todos os treinos. A periodização torna-se absolutamente necessária com um programa de treino de alta frequência.

Sobrecarga progressiva: Esta é a regra cardinal do treino de resistência. Todas as restantes regras são de menor importância, se não conseguir aumentar o peso que levanta. É também por esse motivo que usamos a expressão treino de “resistência”.

Esta é provavelmente a regra mais ignorada no ginásio ou nos programas de treino. Se aumentar o peso que levanta, os músculos irão provavelmente crescer.

Conclusão

Existem muitos programas de treino que utilizam teorias desnecessárias de má ciência e teorias tipo histórias de encantar, de forma que pode ser necessário possuir conhecimentos de fisiologia do exercício e alguma pesquisa para poderem ser analisados de forma crítica.

Sinto que quanto mais sei acerca desta área, mais difícil se torna encontrar um programa de treino decente ou um especialista em fitness que esteja mais interessado em aumentar os seus conhecimentos do que apenas em marketing e lucros.

Poderá não ser o melhor, mas um programa que se centre nos elementos citados acima, não andará longe de ser o melhor.