O método de treino FST-7 por Hamy Rambod (1ª parte)

FST-7 – A chave para o crescimento muscular

O que é o FST-7?

O FST-7 é um sistema de treino que eu desenvolvi, depois de anos de pesquisa e uma grande dose de tentativa e erro, com muitos clientes. FST significa Fascia Stretch Trainning, e os sete refere-se ás sete séries realizadas no exercício final do grupo muscular alvo.

Tenho muitos clientes que, usam este sistema para o crescimento muscular geral e, especialmente, para melhorar grupos musculares atrasados, que aparentemente foram resistentes a toda e qualquer outra coisa que a pessoa tivesse já tentado tentado. O FST-7 abrange diversos factores, tanto dentro como fora do ginásio. Este mês, vamos concentrar-nos sobre os aspectos do treino.

A fascia está a limitar o seu crescimento muscular?

Existem três tipos de fascia do corpo humano, mas o tipo com a qual os culturistas se deve se preocupar é a fascia profunda. Trata-se de tecido fibroso denso que circunda e interpenetra os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo. A alta densidade das fibras de colagénio é o que dá à fascia profunda a sua força e integridade.

A quantidade de fibras de elastina determina o quanto de extensibilidade e elasticidade ela terá. Em outras palavras, alguns de nós têm fascia que é mais espessa e mais resistente do que outros. A maioria dos culturistas geneticamente abençoados possuem a fascia mais fina, razão pela qual os seus grupos musculares parecem ser maiores e mais completos, com aquele aspecto “cheio e elástico” que todos os culturistas cobiçam. Ronnie Coleman e Phil Heath seriam dois exemplos de pessoas abençoadas com fascia fina.

Os seus músculos expandem-se de uma forma mais fácil. Pense nisso em termos de ser mais fácil explodir um balão em oposição a uma garrafa de água. Jay Cutler e Nasser El-Sonbatty são dois homens que têm claramente mais fascia mais espessa.

É óbvio que isso não os impede de construir uma massa muscular considerável, mas assim será mais difícil obterem essa aparência redonda ao estilo “Marvel Comics”. No entanto, o culturista médio tem a fascia mais espessa do que qualquer um desses dois campeões. Num um esforço para expandir as suas fascias e permitir que o crescimento ocorra, alguns culturistas viraram-se para o Synthol e outras substâncias que são injectadas de forma profunda no músculo.

Há mesmo alguns conselheiros, principalmente online, que fazem parecer que esta é a única solução e deve ser feito. Eles também irão afirmar e insistir que todos os culturistas profissionais usam synthol e substâncias similares injectáveis, posso assegurar-lhe de que isso não é verdade.

O synthol e produtos similares são substâncias estranhas, e você nunca poderá ter a certeza de como o organismo irá metabolizar a substância. Estamos a começar a ver culturistas com vários problemas de saúde que estarão provavelmente relacionados com as injecções localizadas desse tipo de compostos. Sim, você necessita de estirar a fascia muscular para optimizar o crescimento muscular, mas essa não é a maneira correcta de o fazer.

Os alongamentos não são todos iguais

Eu não sou a primeira pessoa a reconhecer a importância do alongamento da fáscia muscular. Primeiro John Parrillo, então, mais recentemente, Dante Trudel, criador do famoso sistema DC “Dogcrapp”, incluiu estiramentos agressivos durante o treino, como parte integral do seu programa.

Eles tiveram a ideia certa, mas alongar a fascia através do estiramento muscular não é o melhor método. FST-7 é baseado no alongamento da musculatura de dentro para fora, volumizando-o. Isto é conseguido fazendo com que a maior congestão muscular possível durante o treino.

Eu ainda devo treinar pesado, ou posso só fazer treinos para congestionamento muscular com pesos leves?

Uma coisa que eu não quero é que ninguém faça confusão e pense que o FST-7 é todo sobre congestionamento. Isso é apenas um componente. Acredito também que um músculo mais é um músculo mais forte, e você absolutamente deve treinar com pesos pesados no intervalo 8-12 rep.

Eu tentei muitas variações de treino mais pesado e mais leve com os clientes ao longo dos anos, e descobri que ambos os tipos são necessários. Os pesos pesados irão construir espessura e densidade, mas eles não vão lhe dar essa volta, aspecto cheio.

Da mesma forma, obtendo congestões incríveis todo o tempo pode dar alguma dessa redondeza, mas você nunca vai ficar com músculos de grande dimensão sem treino pesado com duas séries. Então você precisa se concentrar também na maximização tanto a sua força e sua congestão nos treinos, para se poder obter os melhores resultados.

Aqui está um exemplo de um treino bíceps, FST-7 estilo, que lhe mostra como incorporar ambas:

Curl com halteres alternado 3-4 x 8-12
Curl em máquina Scott 3 x 8-12
Curl com barra EZ 7 x 8-12 descanso (30-45 segundos entre as séries, enquanto toma água – mais sobre isso no próximo mês)

O FST-7 é actualmente um dos programas de treino mais populares.

Normalmente não gosto de usar repetições muito altas, porque muitas vezes você irá experimentar fadiga geral e ficar com falta de ar antes de ter obtido a congestão máxima do músculo.

Também não gosto que o peso seja muito pesado e limitar a série um valor inferior a oito repetições, porque este é quando você vê a técnica de execução do exercício a falhar e a começar a recrutar músculos auxiliares desviando o estimulo adequado do músculo alvo.

Pode pensar nas séries de  ’7’ como o equivalente a encher um balão. Nós mantemos os períodos de descanso relativamente curto, porque como você bombeia o músculo, escapa um pouco de sangue nesse período. Pode pensar nisso como encher um balão com uma pequena rachadura em que – apesar de estarmos a encher o balão, um pouco de ar está escapando.

A chave está em ir aumentando a congestão muscular, série após série, de forma exponencial, de modo que o músculo atinja o seu congestionamento máximo na série final. Se os períodos de descanso fossem muito curtos, você não teria energia suficiente para fazer as sete séries com boa forma.

Outra questão que muitas vezes me colocam é, o peso deve ser constante à medida que vamos fazendo as 7 séries? Pode ser, mas é perfeitamente possível reduzir o peso uma ou duas vezes, conforme necessário para permanecer no numero correcto de repetições. Também pode haver momentos em que você precisa para aumentar o peso, mas isso acontece com menos frequência.

Quantas vezes posso treinar os grupos musculares dessa forma?

De modo geral, este tipo de treino é demasiado traumático para os grupos musculares maiores para se poder usar mais de uma vez por semana. Devido ao grande volume das células musculares, a dor tende a permanecer por demasiado tempo para permitir treinos mais frequentes. Por exemplo, Phil Heath completou recentemente um treino para Dorsais e ficou com dor pós treino durante quatro dias.

Dado que é suposto ele voltar a treinar peito e dorsais duas vezes por semana, em preparação para o Arnold Classic, Isso tirou-o um pouco fora da sua programação. O montante mais elevado do que o normal, de rupturas microscópicos no músculo causada pelo treino de FST-7 requer um tempo de recuperação um pouco mais prolongado do que outros protocolos de treino.

No entanto, pequenos grupos musculares como os braços e gémeos certamente podem e devem ser treinadas duas vezes por semana. Isto dá-lhe o dobro de oportunidades para estirar a fascia, já que muitas vezes estes grupos musculares são de desenvolvimento difícil.

Aqui está o exemplo de um programa em que se poderia organizar isto:

Dia um: Bíceps e tríceps, gémeos
Dia dois: Pernas
Dia três: OFF
Dia quatro: Peito e tríceps
Dia cinco: Dorsais e gémeos
Dia seis: Ombros e bíceps
Dia sete: OFF

Esta é um plano mais indicado para alguém com o objectivo de melhorar certos grupos de desenvolvimento difícil. Existem muitas outras variações, dependendo de quais sejam os objectivos do indivíduo.

Quais são os exercícios mais adequados para as séries de ’7 ‘?

Certos exercícios são mais adequados do que outros para as séries de ’7 ‘. Os grandes movimentos compostos de peso livre, como agachamentos e levantamentos terra são normalmente más escolhas, por duas razões. Por um lado, eles envolvem vários outros grupos musculares e não fazem um bom trabalho de isolar o músculo alvo. Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio, que se tende a perder à medida que vamos executando várias séries num curto espaço de tempo.

As máquinas são uma melhor opção em muitos casos, porque nos mantêm num plano fixo de movimento e, assim, torna-se mais fácil isolar um determinado músculo. Aqueles com pilhas de peso seleccionáveis também tornam mais rápida e conveniente o aumento ou diminuição da resistência conforme a necessidade.

Aqui estão alguns movimentos que eu sugiro e que me parecem funcionar bem:

Dorsais em largura: Máquina de pullovers (Hammer Strength, Nautilus) ou pullovers em polia alta
Dorsais em espessura: Máquinas Remo Sentado com apoio no peito
Peito: “Pec deck” ou máquina peck flye *, “crossovers” em polia
* Penso que os Pec decks com as almofadas para os cotovelos geralmente funciona muito bem para os atletas mais baixos, enquanto as máquinas pec flye
com alças parece ser melhor para atletas altos. Tente ambos – Através da congestão e amplitude de movimento você conseguir perceber qual é o melhor para si.
Ombros: Máquina de elevações laterais – o meu favorito é feita pela Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, e a Cybex e também produz modelos similares.
Quadríceps: “extensões de pernas”, “prensa de pernas”
Femorais: flexão de perna em máquina sentado ou deitado
Biceps: Curl com barra EZ, Curl em máquina, ‘front double biceps curls’ em polia
Triceps: extensões na polia alta usando acessório de corda
Press francês com polia baixa
Press á testa (para atletas avançados)

Gémeos: Elevações de gémeos em pé e sentado, elevações de gémeos usando a “leg press”
(alternam entre estes três)

Quando devo fazer o meu ’7 ‘?

O melhor momento para fazer o seu ’7 ‘é como exercício final de um grupo muscular. Você não quer fazê-lo primeiro, já que isso diminuiria o seu desempenho nas primeiras séries pesadas, que também são um factor crítico na construção de massa muscular. Terminar um treino de um grupo muscular com uma grande congestão é algo que muitos culturistas de topo têm vindo a fazer instintivamente, por anos, sem saber que estavam a ampliar a sua fascia e a maximizar o crescimento.

Pode ser tentador fazer as suas séries de congestão mais cedo se você não começar a sentir algum tipo de congestionamento, mas em vez disso sugiro que faça algo parecido com uma série ou duas de 21 para colocar o sangue a fluir e em seguida, proceder com as suas séries pesadas antes de terminar com as séries de ’7 ‘para essa parte do corpo. Lembre-se, ’7 ‘s’ são feitos na conclusão de cada grupo muscular, por isso, se você estiver a trabalhar vários grupos musculares em determinado treino, irá fazer dois ou mais destes conjuntos de congestionamento prolongado.

Na 2ª parte deste artigo…

Agora já sabe o que tem de fazer no ginásio, mas há mais acerca do FST-7. Na próxima parte vamos ver como a sua dieta deve ser organizada para se poder optimizar os treinos, recuperação, bem como potenciar o congestionamento muscular. Além disso, vou dar-lhe alguns exemplos reais de clientes que usaram estes métodos para melhorar as partes do corpo que já não respondiam a outros treinos há algum tempo.

Exemplo de um esquema de treino FST-7:

Triceps

Supino agarre aproximado 3-4 x 8-12
Fundos com peso ou maquina de fundos 3 x 8-12
Press Francês em polia 7 x 8-12
(iniciante e intermediário)
Press á testa 7 x 8-12
(avançado)

Quads

Extensões pernas 3-4 x 8-15
Agachamentos 4 x 8-12
Agachamento Hack ou prensa de pernas 3 x 8-15
Extensões de pernas ou prensa de pernas 7 x 8-15

Peito

Supino inclinado com halteres 3-4 x 8-12
Aberturas com halteres em banco inclinado 3 x 8-12
Supino plano máquina “Hammer” ou Supino plano com halteres 3 x 8-12
“Pec deck” ou “cable crossover” 7 x 8-12

Ombros

Desenvolvimento sentado com halteres 4 x 8-12
Desenvolvimento “pela frente” com barra 3 x 8-12
Elevações laterais com halteres 3 x 8-12
Elevações laterais em máquina 7 x 8-12

Este artigo tem 2 partes, poderá ler a segunda aqui!