Estudo mostra que pode desenvolver músculo com pesos baixos e bastantes repetições

Depois de uma secção de treino a 30% da sua 1RM, os seus músculos desenvolvem tanta proteína como após um treino a 90% da sua 1RM.

Pelo menos se acreditar nos resultados de um estudo publicado pelos investigadores da Universidade McMaster no Canadá no prestigioso site PLos One.

Existe uma crença generalizada entre os atletas de musculação, de que irá desenvolver mais massa muscular realizando séries com pesos pesados. Por outras palavras: séries com pesos a pelo menos 60% da sua 1RM. Os investigadores queriam saber se isso é realmente verdade. Afinal de contas, os resultados que os investigadores obtiveram com o treino “Kaatsu” – a 30% de 1RM – parecem indicar o contrário.

Então, os investigadores recrutaram 15 estudantes do sexo masculino, que estavam habituados a treinar as pernas, a treinar musculação em 3 ocasiões. Numa ocasião, os indivíduos treinaram da forma convencional. Realizaram 4 séries de extensões de pernas a 90% da sua 1RM, e foi-lhes pedido que realizassem o número máximo de repetições possível, até à falha [90FAIL].

Tabela 1

Na segunda ocasião, os voluntários treinaram com pesos a 30% da sua 1RM, e conseguiram realizar o triplo do numero de séries realizadas durante a secção “90FAIL” [30WM]. Então, durante as secções 30WM e as secções 90FAIL, os estudantes aplicaram a mesma quantidade de esforço.

Na terceira ocasião, os estudantes treinaram de novo com pesos a 30% da sua 1RM, mas realizaram o número máximo de séries possível [30FAIL].

Imediatamente antes, 4 e 24 horas depois das secções de treino, os investigadores retiraram pequenas amostras de tecido muscular das pernas dos estudantes. Quando os investigadores mediram a produção total de proteína muscular [Mixed FSR], proteínas musculares contráteis [Myofibrillary FSR] e proteínas musculares não contráteis [Sarcoplasmic FSR], notaram que ambas as secções de treino até à falha tiverem o mesmo efeito fortalecedor nos músculos.

Tabela 2

Não em todos, mas num número de aspectos, a secção de treino “30FAIL”, foi ainda mais eficiente que a secção 90FAIL. A secção 30FAIL causou, por exemplo, uma maior ativação da proteína sinalizadora anabólica 4E-BP1 nas células musculares. Quanto mais ativa for esta proteína, maior será a produção de proteína muscular contrátil.

Tabela 3

Os investigadores afirmaram:

As contrações com pouca carga realizadas com numerosas repetições, ou contrações realizadas com cargas elevadas e menos repetições, irão proporcionar ganhos semelhantes em hipertrofia muscular resultantes do treino, tal como foi sugerido anteriormente.

A maioria dos cientistas de desporto, pensam que os atletas de musculação obtêm maiores progressos com poucas e curtas séries (de 4-6 reps) em vez de séries mais longas de 12-16 reps com pesos mais leves. Se as afirmações dos Canadianos estiverem corretas, então poderia ser útil para os atletas de musculação, a inclusão de séries de 20-30 reps nos seus programas de treino.