Quando deve mudar os seus exercícios?

As pessoas mudam de exercícios a cada 4-6 semanas sem motivo ou razão, porque assim foram instruídas pelas revistas de fitness. Este artigo é a continuação do artigo“Porque razão não deve mudar os exercícios com frequência?”.

Então, quando se sabe que está na altura de mudar os exercícios?

Treinar um ponto fraco: Se tem um ponto fraco ou uma parte corporal atrasada em relação às restantes, mudar de exercício é uma boa forma de se tentar resolver o problema.

Suponhamos, que possui quadríceps fracos, mudar do agachamento para a Prensa (pés colocados abaixo na plataforma) faria sentido. Outro exemplo seria o supino agarre aproximado (para tríceps), se considera que a falta de força nos tríceps o está a impedir de ter os melhores resultados no supino plano para peitoral.

Outro exemplo mais, está em adotar um agarre mais afastado no supino, se considera o seu peitoral fraco ou é mais fraco na metade final (ROM) do seu supino.

Sentir o músculo e o estiramento: Já deve ter reparado que em certos exercícios, você consegue sentir e estirar bastante mais o músculo que está a trabalhar do que com outros exercícios. Se pretende mudar, mude para exercícios que lhe permita sentir e estirar melhor o músculo.

Por exemplo, nós sabemos que o peitoral é o músculo de ação principal utilizado no supino. Mas alguns atletas não conseguem sentir nada no peitoral quando executam o supino, mas “sentem” bastante mais o peitoral com o supino com halteres. Isto pode acontecer devido a um número de razões, incluindo a biomecânica individual de exercício, propriocepção, nível de destreza nesse exercício, e por ai adiante.

Arquitetura muscular: A arquitetura e biomecânica do músculo, determinam a quantidade de exercícios que deve realizar para esse grupo muscular em particular.

Por exemplo, necessita de dois exercícios para atingir os tríceps: Um para a porção longa e outro para a porção medial e lateral. A porção longa apenas pode se enfatizada de forma eficiente se colocar os seus braços acima da cabeça, tal como no “press à testa”.

Anatomia dos tríceps e trapézios

Os Trapézios são outro exemplo de um músculo que necessita de mais de um exercício para podermos atingir de forma eficiente todas as suas áreas, devido á sua estrutura muscular única. Você pode mudar de exercícios para se focar nos feixes superiores, intermédios ou inferiores.

De-loading: De-loading significa “redução” ou descanso. Você pode fazer “deload” em certas áreas de um músculo, mudando de exercícios, e penso que, esta é a razão principal pela qual as pessoas se sentem melhor quando mudam de exercícios.

Mas isto apenas irá funcionar se o exercício que está a mudar estiver a trabalhar uma área diferente do músculo. Isto é sempre uma estratégia de acertar ou falhar, se está a mudar de exercícios de forma aleatória.

Por exemplo, se mudar do supino plano para o inclinado, irá descansar ou fazer “deload” á parte inferior do peitoral. Mas se fosse mudar para o supino declinado ou supino com halteres, ainda estaria a trabalhar principalmente a parte inferior do peitoral e não a fazer “deloading”.

Um deload ideal e próprio seria tirar alguns dias do ginásio ou reduzir um pouco os pesos. A mudança de exercícios apenas pode ajudar a controlar a fadiga periférica e não a fadiga sistêmica.

Variedade: Esta seria a última da minha lista, variedade, para prevenir o aborrecimento. Os factores psicológicos desempenham um fator importante na forma como as pessoas se mantêm ou não com os exercícios, mas, prevenir o aborrecimento, não irá o auxiliar no processo de crescimento muscular.

Se pretende atingir certos objetivos, terá de fazer coisas de que pode não gostar.

Recomendações

• Mantenha os exercícios pelo menos 12 semanas. São necessárias algumas semanas para o corpo aprender um exercício e como tal para poder levantar o máximo de peso possível nesses exercícios. Portanto, se mudar de exercícios a cada 4-6 semanas, os seus músculos irão receber bastante menos estímulo para crescer.

• Mude de exercícios, mas mantenha os pontos citados acima em mente, e irá ter mais sucesso com o seu programa de treino, do que se mudar de exercícios de forma aleatória.