Qual a largura e profundidade com que devo realizar o agachamento?

Existem vários artigos e livros que indicam a profundidade com que deve realizar o agachamento, a largura em que deve colocar os pés, e como deve colocar os pés para isolar ou enfatizar os seus diferentes músculos dos quadríceps e dos glúteos.

Então, qual é a verdade?

No agachamento devo colocar os pés próximos ou afastados?

Um estudo recente comparou a atividade EMG com r diferentes distâncias: Aproximada, moderada e afastado (ex, 100, 150, e 200% da medida da anca.)

O estudo demonstrou que a única diferença na atividade EMG foi nos glúteos (gluteus maximus).

Uma distância afastada (200% da medida da anca) mostrou maior atividade EMG que as outras duas distâncias. Um estudo anterior mostrou uma maior ativação dos adutores (aductor longus) e dos glúteos com uma distância afastada.

A que profundidade devo realizar o agachamento?

Foi analisada a atividade muscular do agachamento Parcial, paralelo, e agachamento completo/profundo.

O único músculo que mostrou maior atividade com o agachamento completo/profundo, foi os glúteos. Por isso, se pretende desenvolver mais esses músculos, faça o agachamento completo.

No agachamento devo apontar os pés para dentro ou para fora?

Por vezes, vemos indivíduos a fazer o agachamento com os pés apontados para fora para isolar mais os adutores. Existe algum benefício em fazer isto?

Um estudo analisou a posição dos pés no agachamento e a atividade muscular dos quadriceps em -10, 0, 10 e 20 graus.

E adivinhe, não encontraram nenhuma diferença com diferentes posições dos pés. Por isso, para de brincar com os pés no agachamento.

A maior parte dos resultados descritos acima fazem bastante sentido. Os seus quadriceps (Vasto lateral, intermédio e medial) têm inversões muito semelhantes, e funcionam como um único grupo muscular. Ao contrário dos seus glúteos, fazer agachamento em várias posições não irá mudar a sua distância, nem irá alterar a sua atividade.

Recomendações

• Procure uma posição confortável para realizar o agachamento

• Para enfatizar os glúteos faça o agachamento profundo e com a distância afastada

• E note que, quanto maior o peso usado no agachamento, maior a atividade muscular.