Os 5 piores exercícios de musculação que todos os atletas deveriam evitar e porquê.

Tal como todas as ovelhas antes de mim, nos últimos 30 anos, tenho sido enganosamente direcionado para a realização de alguns, bem… exercícios de musculação menos produtivos.

É muito fazer isso quando segue de forma cega, concelhos que estão obsoletos ou errados em termos de biomecânica. Mas hoje em dia, através de melhores conhecimentos e informações a nível da fisiologia e biomecânica, sabemos muito mais acerca de como os atletas podem obter os máximos benefícios do treino de musculação.

Todas as atividades físicas e atléticas causam micro-lesões (inflamação, rupturas musculares e tendinosas, e perda de cartilagem) … é inevitável e necessário porque o processo de recuperação do treino é o que na verdade nos torna mais fortes. Os exercícios de musculação mais produtivos, são os que aumentam a sua força sem levar o organismo para além do ponto de recuperação.

Em relação a alguns exercícios de musculação, se não estiver a obter a sua informação de um licenciado ou de preferência um mestrado em biomecânica, fisiologia ou Ortopedia, está a cozinhar uma receita para um desastre.

Realizar exercícios de musculação utilizando má técnica, é mau, mas, realizar os exercícios errados, mesmo com a técnica correta, pode ser ainda pior.

A informação colocada aqui, deriva de experiência em primeira mão, pesquisa, textos do Dr. William Wong, Um Naturopata clássico, PhD. Fisiologista do exercício e membro do” Hall of Fame” do “Worl Sports Medicine”. E de longas discussões com o cirurgião ortopedista do “Rivertown Ortopedics”. Então, aqui vamos.

O 5 piores exercícios de musculação para lutadores/atletas

• Press militar à nuca – Um exercício horrível. “Os deltoides param de trabalhar aos 90 graus de abdução. Essa é aproximadamente a posição inicial deste exercício! Então, o que estamos realmente a trabalhar aqui? Um pouco dos trapézios, e bastante os tríceps. Os seus deltoides agem como músculos estabilizadores; músculos que suportam a articulação e permitem que o movimento ocorra. Mas não agem como músculos de ação principal ou mesmo de ação secundária (por outras palavras, os deltoides não fazem praticamente nada aqui). O que este exercício irá fazer, é dar cabo da sua coifa dos rotadores (Os rotadores são constituídos por quatro tendões que se encontram sobre a cápsula articular, a qual envolve a articulação do ombro.).”**

• Peso morto a pernas rectas – Um dos piores exercícios de musculação alguma vez sugeridos.” Este exercício provoca a deformação dos ligamentos da articulação sacroilíaca, o que leva a uma excessiva movimentação na articulação e fissuras/desgaste prematuro da articulação. O peso morto a perna recta também causa uma pressão, tensão dinâmica nos discos inferiores da parte inferior da coluna vertebral.” ** Conclusão: Não deveria sequer levantar uma lata de atum desta forma, e muito menos uma barra olímpica carregada de pesos.

• Puxada atrás na polia alta/agarre afastado em pronação – Fazer a puxada na polia, com as palmas das mãos viradas para si, é mau. Com as palmas ao contrário, é ainda pior. Pare agora mesmo de usar este exercício ineficaz e mude para puxada á frente na polia alta (palmas das mãos apontadas para os ombros e agarre afastado á largura dos ombros, barra levada até debaixo da clavícula). Irá obter ganhos de força reais e manter a saúde da sua cufa dos rotadores.

Dr. Wong sobre a biomecânica deste exercício:

A maioria dos indivíduos que praticam musculação, sofrem do chamado desequilíbrio da cadeia anterior/posterior (peitoral para costas). É suposto que a sua parte superior e medial das costas seja superior e mais forte ou pelo menos igualmente forte ao seu peitoral.

Consegue puxar tanto peso na puxada em polia alta como no supino? Penso que não! Poucas pessoas conseguem, e, no entanto, o grande dorsal, é três vezes mais longo, 2 vezes mais espesso e possui uma ligação biomecânica ao ombro mais vantajosa do que o peitoral.

Então porque é você mais forte no peitoral do que nas costas?

A resposta é fácil… Durante anos, você tem feito essas puxadas na polia alta com esse estilo culturista, devido ao que especialistas inexperientes lhe sugeriram”**

• Elevações de tronco (agarre afastado e em pronação) – Estes movimentos, não só são deficientes em termos de biomecânica, como também destroem a cufa dos rotadores, danificando especialmente os músculos suprasespinhoso e teres. Existem muitas variações de elevações de tronco, mas a forma biomecânica mais eficiente e a forma mais adequada é aquela em que as palmas das mãos estão apontadas para a sua cara (agarre em supinação) e afastadas à altura dos seus ombros. As elevações de tronco com agarre afastado, colocam em perigo os rotadores de cufa dos ombros tal como as elevações com agarrem em pronação.

Biomecânica do exercício

“Os dorsais possuem uma capacidade de movimentação de 160 graus quando trabalhados no plano sagital (plano de frente para trás), para fazer isso, as suas palmas das mãos terão de estar apontadas para si, para poder colocar os cotovelos na posição devida. Vire as palmas das mãos ao contrário (pronação) e de repente, estará a trabalhar no plano transversal, onde os dorsais apenas possuem uma capacidade de 60 a 80 graus de ROM”.

Para além disso, sem a participação do bíceps no exercício, os seus músculos flexores do cotovelo mais fracos, irão falhar antes de conseguir trabalhar bem os dorsais, por isso a desvantagem é dupla. É devido a essas elevações de tronco com agarre afastado em pronação e puxada atrás na polia alta com agarre em pronação afastado, que muitos atletas de musculação com mais tempo de treino, dão cabo dos seus ombros.

A velha história de os dorsais terem de trabalhar de forma mais intensa devido aos bíceps não participarem no movimento, seria verídica se, os dorsais estivessem ligados aos cotovelos, mas não estão, eles ligam-se aos ombros, por isso, essa afirmação acerca do exercício em questão é simples treta.

• Supino realizado com ROM completa – Este exercício causa tendinite na parte anterior do deltóide e lesões na cufa dos rotadores. O supino é de todos os exercícios, pura e simplesmente o maior destruidor da cufa dos rotadores. Está provado que o supino no chão (floor bench press) ou supino com apenas ½ da ROM normal, protege-o das lesões da cufa dos rotadores, ao mesmo tempo que o torna tão forte como na ROM completa do exercício. Quem diria?

Então aqui têm

Os cinco piores exercícios e o porquê de você dever evita-los como a peste. Tenho a certeza que algumas pessoas irão achar esta lista surpreendente e até controversa, especialmente no que diz respeito ao exercício supino. Mas esta informação deverá ajuda-lo a tomar melhores decisões em termos de risco/benefícios, no que diz respeito à escolha dos seus exercícios de musculação.

**Dr. William Wong, é um Naturopata clássico, com mestrado em Fisiologista do exercício, e membro do “World Sports Medicine Hall of Fame”. Se pretender obter mais informação acerca dos protocolos de treino e de saúde do Dr. Wong.