Uma única série vs séries múltiplas na musculação

Tanto os atletas competitivos com os entusiastas do fitness referem melhorias na força e tamanho (hipertrofia) muscular com os programas de treino de musculação que requerem múltiplas séries (normalmente de 3 a 6) por exercício.

Ao mesmo tempo, muitos indivíduos não têm tempo, energia ou capacidade de recuperação para incluir um programa de treino com séries múltiplas por grupo muscular no seu regime geral de fitness.

Ao longo dos últimos 15 anos, foram publicados muitos estudos que suportam o uso do treino de musculação de baixo volume (uma série por exercício) como sendo tão efetivo e eficiente como um programa de volume elevado para os atletas adultos (para objetivos de saúde).

Origem da recomendação das séries múltiplas

O final de segunda guerra mundial marcou o inicio da era moderna do treino de musculação. “Thomas DeLorme”, um especialista de reabilitação do exército, fez experiencia com o treino de musculação para a reabilitação de pára-quedistas e outros soldados que recuperavam de lesões nas pernas.

Os seus primeiros programas de treino, consistiam em 10 séries de 10 ou mais repetições de extensões de pernas. Esses programas produziram aumentos notórios da força das pernas, mas muitos dos seus pacientes tinham dificuldade em completar os programas prescritos.

Através do método da tentativa e erro. “DeLorme e Watkins” (1948) descobriram que, para aumentar a força das pernas, realizar três séries de 10 repetições era até mais eficiente do que realizar 10 séries. A sua decisão de recomendar três séries de 10 repetições para um programa de treino de musculação, foi largamente baseada na observação de que os pacientes conseguiam completar com sucesso o treino de três séries.

Um estudo realizado por “Berger” em 1962, foi o primeiro documento publicado a referir que três séries por exercício eram melhores para desenvolver força do que uma ou duas séries. No estudo de “Berger´s”, o grupo de treino das três séries, obtiveram uma repetição máxima significativamente maior (1RM) na força do supino após 12 semanas de treino, mas a diferença na 1RM entre os grupos de treino da 1, 2 e 3 séries, foi menor que 2 quilos.

Efeitos do treino de baixo volume na força muscular

Nos anos 80, procurou-se estabelecer um programa de treino “completo” que incluísse três componentes do exercício; resistência, flexibilidade e força. Cada componente tinha de ser avaliado de forma a poder “caber” no tempo total de treino disponível para treinar que a maioria dos adultos tinha. O tipo de treino de musculação de apenas uma série por exercício, foi claramente mais eficiente nesse aspecto, do que os programas de treino com séries múltiplas, nessa altura, a eficiência de um programa de baixo volume ainda não era clara.

Sete de oito estudos sumarizados, mostram adaptações ao treino semelhantes para programas de treino com uma, duas e três séries. O estudo “Berger” é a excepção. Os voluntários que participaram nesse estudo, ou eram sedentários, ou estavam a treinar para fitness antes do estudo.

A mudança da força muscular foi o foco principal desses estudos, mas e em relação ao efeito dos diferentes tipos de volume te treino na hipertrofia e resistência muscular?

Estudos recentes mostram que grupos de treino com uma e três séries, mostram melhorias equivalentes na hipertrofia e resistência muscular.

Pollock e tal. E Starkey e tal. (1996) mediram a espessura muscular das partes superiores e inferiores do corpo, usando um aparelho de ultra-sons “ B-mode”, e descobriram que tanto os grupos de treino de uma série como o das três séries, tinham obtido níveis semelhantes de hipertrofia após seis meses (Pollock) e após 14 semanas (Starkey) de treino.

Estudos realizados por “de Hoyos” e tal. (1997) e Hass e tal. Verificaram que 10 a 13 semanas de treino de 8 a 15 TM estimularam grandes aumentos da resistências muscular que foram semelhantes em ambos os grupos de treino.

Mudanças baseadas na duração do treino

Embora os resultados das pesquisas demonstrem de forma convincente que uma série é em geral, tão eficiente como três séries por exercício, todos esses estudos foram de curta duração e conduzidos com indivíduos que não tinham experiencia anterior em treino de musculação. Existem estudos que examinaram i impacto dos programas de treino a longo prazo e cargas mais intensas.

Dois estudos, (de Hoyos e tal; Kraemer e tal. 1995) compararam seis a nove meses de uma e séries múltiplas de treino. Nenhum dos estudos mostrou uma diferença significativa entre os grupos após três a 4 meses de treino.

No entanto, em atletas de ténis universitários, kraemer et al comprovou que só o grupo de treino das séries múltiplas continuou a desenvolver força de forma significativa durante os cinco meses adicionais de força, no entanto, apenas o programa de treino do grupo das séries múltiplas foi periodizado após os quatro meses iniciais e incluíram exercícios de alta intensidade (cargas de 3-5 RM de treino), que podem ter estimulado os ganhos adicionais de força.

Em contraste, de Hoyos e tal, verificou aumentos contínuos na força, resistência e hipertrofia muscular em ambos os grupos dos programas de treino de 1 e 3 séries. As melhorias foram semelhantes para ambos os grupos, excepto a nível de resistência do supino, que foi ligeiramente superior no grupo das três séries.

Num terceiro estudo, Hass e tal. Mediu as adaptações ao treino em 42 atletas de musculação experientes. Esses indivíduos já praticavam musculação de forma habitual há acerca de 6 anos, e tinham estado a utilizar uma série por exercício há pelo menos um ano.

O grupo de treino foi monitorizado de perto durante 13 semanas, e 21 desses indivíduos foram colocados de forma aleatória num grupo com um programa de treino de três séries por exercício. Ambos os grupos obtiveram aumentos similares a nível de força e resistência muscular.

Assim sendo, os resultados mostraram que, mesmo em atletas de musculação experientes, a adição de séries não parecem amplificar os resultados do treino. Mais pesquisas são necessárias para confirmar estas descobertas e para determinar quais são os factores mais eficientes para estimularem a força, resistência e hipertrofia em programas a longo prazo conduzidos em atletas adultos.

Sumário e recomendações

O treino de resistência com apenas uma série, mostrou ser uma forma efectiva e eficiente de aumentar a força, resistência e hipertrofia muscular tanto em atletas novatos como nos atletas experientes. O treino com séries múltiplas não mostrou proporcionar benefícios adicionais. Isto é consistente com as recomendações de treino para adultos da “American College of Sports Medicine’s”: Uma série de 8 a 12 repetições de 10 exercícios que envolvam todos os grandes grupos musculares.

Dado que a maioria dos adultos interessados em musculação, referem a falta de tempo como sendo o principal motivo para a desistência da prática desta atividade desportiva, o treino de uma série poderá melhorar a aderência aos programas de treino. A maioria dos estudos revistos, usaram um modelo de treino de musculação para adultos, que enfatiza um número de repetições moderadas (8 a 15 repetições) para estimular um desenvolvimento balanceado da força, hipertrofia e resistência muscular.

Este tipo de programas de treino também parece ser mais seguros para indivíduos de meia e de terceira idade, reduzindo o risco de eventos cardiovasculares e lesões músculo-esqueléticas. Para os atletas de musculação mais sérios ou atletas competitivos, um programa de treino periodizado com a inclusão de cargas mais pesadas, pode proporcionar maiores ganhos a nível de força e potência