Uma forma incrivelmente eficiente de treino intervalado (HIIT)

O treino intervalado de alta intensidade pode ser feito numa variedade de diferentes formas. Aqui está uma forma simples e muito eficiente de fazer treino intervalado; não requer máquinas nem equipamentos sofisticados, pode fazê-lo no exterior ao sol e ao ar livre, desenvolve uma condição física incrível, forma pernas como a dos sprinters, e queima calorias a um ritmo acelerado.

Noutros artigos sobre corrida/aeróbicos e treino intervalado de alta intensidade, bem como nos meus livros sobre perda de gordura. Escrevi acerca de como pode integrar tanto o treino de cardio tradicional a velocidade constante, como o treino intervalado de alta intensidade no seu programa de treino para obter melhorias na sua composição corporal, saúde e desempenho desportivo – não tem de escolher entre uma forma de cardio e a outra. De facto, seguir uma postura dogmática em relação ao cardio, irá apenas limitá-lo.

O treino de cardio tradicional constante, é muito fácil de compreender e intuitivo. Mas muitas pessoas ainda estão confusas em relação á melhor forma de realizar o treino intervalado (HIIT).

Uma forma incrivelmente eficiente de treinar cardio intervalado

Não tenho a certeza se existe uma forma ideal de fazer o treino intervalado, porque existem tantas escolhas e toda a gente tem objetivos, interesses e preferências pessoais, por isso, o “melhor” é uma coisa relativa. Mas deixe-me partilhar consigo um dos meus favoritos pessoais, que é extraordinariamente eficiente:

Sprint de escadas!

O seu típico treino intervalado no ginásio pode ser numa bicicleta estática, máquina de step ou elíptica, com 30-60 segundo a alta velocidade e/ou resistência, seguido por um período de 60-120 segundos de intensidade mais baixa, para permitir a recuperação. Isso é, usualmente tem um rácio de 1:1 ou 1:2 de trabalho de alta velocidade vs intervalo de recuperação. Depois descansa e repete de forma a atingir o número desejado de intervalos, usualmente entre 6 e 12.

Eu por vezes tenho a acesso a estádios universitários com grandes conjuntos de escadas – 52 escadas.

Demoro cerca de 10 segundos a fazer sprint a 52 escadas, descê-las demora 30 segundos. Estas são intervalos curtos com um rácio de trabalho para recuperação, de 1:3. Isto não foi programado, acontece simplesmente que é esse o tempo que demoro a subir e a descer essa série particular de escadas, mas por coincidência, isso encaixa nas recomendações para sprint de curta duração ao estilo treino intervalado.

Asseguro-me de que aqueço bem primeiro, usualmente começo com algumas voltas ao redor do estádio, antes do sprint, usualmente 10-12 voltas.

Mesmo que faça jogging7corrida antes do sprint, (ou faça uma breve pausa ao final das escadas), quando fizer as contas, pode verificar que isto normalmente não dura mais de 10-12 minutos.

Porque gosto dos sprints de escadas de estádio?

• Os sprints de escadas poupam tempo. Tal como outras formas de treino intervalado, é perfeitamente possível obter tanta, senão mais acondicionamento cardiovascular em 10-15 minutos do que aquele que obteria a partir de sessões mais longas de cardio a baixa velocidade (dependendo dos níveis de intensidade e esforço).

• Os sprints de escadas são viciantes. Muitas pessoas ficam facilmente aborrecidas devido ás longas sessões de cardio a intensidade média. Esta é uma excelente forma de quebrar a monotonia dos tradicionais treinos de cardio. Apesar de ser difícil, também é divertido.

• O sprint de escadas é incrível para o desenvolvimento das pernas. Como culturista, olho para todos os tipos de treino, não só em termos de acondicionamento, perda adiposa e saúde, mas também vejo se irão adicionar o retirar algo ao físico. E descobri que o treino breve, mas intenso de treinos de escadas são espetaculares para o desenvolvimento das pernas – quadriceps, femorais, glúteos e até para os gémeos. De facto, comecei a treinar nas escadas há mais de 20 anos atrás, e sempre o considerei como sendo, senão mais, como um treino de pernas do que outra coisa qualquer.

• O sprint de escadas pode ser feito no exterior. Se tem acesso a escadas de estádio, em oposição a apenas um tapete de corrida estático, pode gozar o sol e o ar fresco.

Como integrar a corrida de escadas no seu programa de treino

Se você for do tipo de indivíduos que lida bem com bastante volume de treino, pode-se sentir tentado a fazer estes treinos de sprints em adição ao seu treino habitual de força e cardio.

No entanto, mantenha em mente que a intensidade e duração, são inversamente proporcionais. Quando faz cardio a alta intensidade, ou sprints rápidos, está a condensar mais trabalho em menos tempo. Isso significa que a melhor parte é, pode fazer um treino de escadas curto mas intenso, em vez de uma das suas longas sessões de cardio em vez de juntar os dois.

Recomendação: Comece com apenas uma sessão por semana, depois aumente para duas se quiser. Pode fazer o cardio tradicional nos outros dias da semana se quiser ou se precisar de mais dispêndio calórico. O cardio a baixa intensidade entre o treino de musculação e os treinos intervalados, também podem servir como recuperação ativa.

Nem toda a gente tem acesso a escadas de estádio, como as que pode encontrar nos estádios de futebol. Correr nas escadas de um edifício alto, é outra forma eficiente e sem custos, de treinar nas escadas. Embora não possa fazer verdadeiros sprints com curvas em cada piso, mas pode fazer jogging/correr.

Não há escadas?

As colinas fazem a mesma coisa e podem proporcionar-lhe mais flexibilidade na duração dos seus intervalos. Encontre algumas colinas grandes com o grau exato de inclinação, de forma a poder subir em 30-45 segundos, com cerca de 90-120 segundos a descer.

As colinas com relva são agradáveis, quando há, já que aliviam algum do impacto de correr no alcatrão.

Fazer sprint nas escadas não é para todos. Se tem um historial de problemas cardíacos, ou problemas ortopédicos, consulte o seu médico antes de da inicio a qualquer tipo de treino de alta intensidade e , claro, não treine com dores ou lesões.

Se está com bastante excesso de peso, pode ser um desafio subir um simples lanço de escadas, quando mais correr nelas, já para não falar do stress excessivo que poderá infligir ás suas articulações. Mas á medida que se for tornando mais leve e em forma, é um desafio que iniciar aos poucos.

Assegure-se de começa de forma gradual e ajusta o seu programa de treino aos seus níveis actuais de saúde e resistência física. Pode começar com apenas 4-6 rondas e ir aumentando a partir daí. Pode também começar a fazer jogging nas escadas, depois progredir para a corrida e depois para os sprints.

Assegure-se de que está completamente preparado e efectuou o aquecimento adequado antes de dar início aos sprints sérios, já que o sprint, se não estiver preparado, é uma causa frequente de distensões nos femorais.

Alguns treinadores acreditam que correr em colinas é mais seguro do que fazer sprints em superfícies planas. O treinador Steven Morris afirmou:

Outra excelente razão para fazer sprints em colinas: até um atleta com uma horrível de correr estará seguro a correr em colinas. Isto acontece simplesmente porque a colina não permite ao atleta dar passos demasiado longos nem lhe permite atingir a sua velocidade máxima, ambos são factores importantes no desenvolvimento de lesões nos femorais.

Treine duro e espere resultados!