Elevações de tronco, agarre em supinação ou pronação?

Os leitores deste site já devem saber, por esta altura que irá estimular mais o grande dorsal se levar a barra ao peito em vez de à nuca.

Se pretende aperfeiçoar a sua técnica ainda mais, é capaz de estar interessado nos resultados de uma investigação realizada por cientistas de desporto da universidade do Estado da Pensilvânia nos E.U.A., publicada no “Journal of Strength and Conditioning Research”.

No estudo, os investigadores pretendiam descobrir qual o melhor tipo de agarre para as elevações de tronco. Será que interessa, se utiliza um agarre afastado ou próximo? E será que interessa se utiliza um agarre em pronação ou em supinação?

Provavelmente não seria necessário, mas como exemplo, na foto acima o individuo está a utilizar um agarre em pronação com a sua mão esquerda, e um agarre em supinação com a mão direita.

Os investigadores recrutaram 12 homens com idades entre os 19 e 30, sendo que todos praticavam musculação nos seus tempos livres, e colocaram-nos a realizar puxada na polia alta a 70% do peso com que conseguiriam realizar uma repetição máxima.

Os investigadores ligaram eléctrodos ao bíceps dos voluntários, à parte superior dos músculos das costas [LD] e á parte medial dos trapézios [MT]. Isto proporcionou aos investigadores mediram de forma exata a intensidade com os voluntários utilizaram esses músculos.

Depois, os investidores estudaram 4 formas diferentes de realizar a puxada: mãos afastadas com agarre em pronação [WP], mãos afastadas com agarre em supinação [NP], mãos aproximadas com agarre em pronação [NP] e mãos aproximadas com agarre em supinação [NS].

A única diferença estatisticamente significativa foi no grande dorsal (latissimus dorsi), o maior músculo da parte superior das costas, como pode verificar abaixo: a figura mostra o efeito dos diferentes tipos de agarre na ativação deste grupo muscular.

Tabela 1

Como pode ver, não faz diferença se utiliza um agarre afastado ou próximo. Os instrutores juram que se deve manter as mãos afastadas, porque se utilizar um agarre próximo, irá utilizar mais os seus bíceps do que os seus dorsais, mas essa indicação irá modificar-se em breve, sem dúvida.

O que realmente faz diferença, é a forma como agarra a barra. Se utiliza o agarre em pronação, está a utilizar a forma mais correta e eficiente, se o seu objectivo é centrar o trabalho no grande dorsal.