As regras de Steve Reeves para um físico musculoso, forte e saudável

Neste artigo iremos analisar mais de perto a filosofia de treino de Steve Reeves e mostrar alguns programas de treino que poderá também experimentar. Vamos começar.

Vou ser honesto: Não sou grande fã do culturismo moderno. Já está fora de controlo e já não se trata de desenvolver saúde e vitalidade, mas sim de desenvolver um físico massivo, independentemente dos custos que isso acarrete para a saúde. As coisas nem sempre foram assim.

Quando vemos o estado a que chegou o culturismo dos dias de hoje, é difícil acreditar que houve uma época em que os culturistas eram as pessoas mais saudáveis que existiam. Culturistas lendários como John Grimek, Reg Park, e Steve Reeves tinham tudo: força, níveis incríveis de massa muscular e simetria, flexibilidade e aptidão cardiovascular.

Estas são as regras de steve reeves para se obter físico musculoso, forte e saudável

Regra nº 1: Não treine mais do que três vezes por semana

Steve acreditava que a maioria dos culturistas treinavam demasiadas vezes e que fazer treinos de todo o corpo (full-body) até três vezes por semana é a melhor forma obter resultados. A recuperação é crucial e há demasiados atletas a subestimar a importância do descanso para a obtenção do máximo progresso. Nem todos os suplementos do mundo não irão compensar a falta de sono e descanso inadequado.

A maioria dos atletas são viciados em estímulos, e tendem a seguir uma orientação para o processo em vez de estarem orientados para o objectivo. Em vez de treinarem com o objectivo de se tornarem mais fortes ou desenvolver mais massa muscular, eles concentram-se em treinar o maior número de vezes e o máximo de tempo possível – isso é um grande erro que leva muitas vezes ao excesso de treino e aos fracos resultados. Tal como a música precisa de uma pausa entre as notas, você também precisa de descanso entre cada treino.

Para obter a máxima recuperação, Steve afirmou que o programa de treino perfeito incluiria uma dia e meio de descanso entre cada treino. Por exemplo, o primeiro treino da semana seria na segunda-feira de manhã, o segundo treino é na Quarta-feira de tarde, e o treino final seria no sábado de manhã.

Regra nº2 O erro número um que os atletas fazem é batota nos exercícios

Por muitos considerado um dos melhores físicos de sempre

O idiota que balança a barra no peito durante o supino, não teria impressionado Steve. Steve era um crente na forma de treino correcta.

Para assegurar uma boa forma e o máximo desenvolvimento da força e massa muscular, Steve usava um tempo de repetição de dois segundos na fase concêntrica do exercício e de 3 segundos na fase excêntrica do exercício. Este “tempo” prevenia o balanço ou a batota de interferirem na execução do exercício.

Em relação à respiração, Steve respirava imediatamente antes da fase positiva, sustinha  a respiração durante a realização da fase positiva e expirava durante a fase negativa do exercício.

Usando como exemplo o press miliar com barra, inspire enquanto a barra se encontra ao nível do peito. Sustenha a respiração até que a barra chegue ao nível da cabeça e depois comece a expirar até que a barra chegue á parte final do exercício. Continue a expirar á medida que baixa a barra até à posição inicial.

Regra nº 3: Estipule um objectivo para cada treino, para o manter concentrado e motivado.

Para além dos objectivos a longo prazo, como adicionar 20 pounds no press militar, o atleta deve ter um objectivo para cada treino. Ter um objectivo para o treino irá mantê-lo concentrado e animado em relação ao treino. Voçê nunca deve ir ao ginásio para um treino sem saber o que vai fazer; você deve saber exactamente o que está a fazer e o que pretende conseguir antes de dar inicio ao treino.

Os objectivos aumentam a capacidade de concentração e a determinação. O ginásio não é um local de lazer e de descontracção. Steve acreditava que se deveria treinar com uma profunda concentração e não socializar entre séries. Seja profissional e leve o seu treino a sério. Socialize antes ou depois do treino, mas nunca durante a realização do mesmo. Toda a sua energia física e psicológica terá de ser aplicada ao treino.

Regra nº 4: Realize os exercícios de pernas no final do seu treino

Realizar os exercícios de pernas tais como o agachamento com barra no início de um treino de corpo inteiro (full-body) é um grande erro. As pernas são a sua fundação e se elas estiveram fatigadas do treino intenso de pernas, a porção da parte superior do tronco irá sofre? Atreve-se a argumentar?

Experimente fazer algumas séries pesadas de agachamento com barra e depois faça algumas séries de press militar com barra em pé. Irá verificar de forma demasiado notória o papel que as pernas desempenham no press militar. Realizar o treino da parte superior do tronco em primeiro lugar, irá aquecê-lo para o duro treino de pernas no final do seu treino.

Aqui está a ordem com que Steve recomendava realizar os treinos “full-body”: Treine os deltóides em primeiro, depois o peito, dorsais, bíceps, tríceps, quadríceps, femorais, gémeos, parte inferior das costas, abdominais, pescoço. Descanse 45 segundos entre cada série do mesmo exercício, e 2 minutos entre cada grupo muscular.

Regra nº 5: Exercício em oposição

Steve acreditava em opor grupos musculares de forma a assegurar um desenvolvimento equilibrado, congestões tremendas e um treino eficiente. Por outras palavras, em vez de realizar três séries de supino e depois passar para o remo inclinado, realize os exercícios de forma alternada.

Por outras palavras, faça uma série de supino, espere um minuto, e depois faça uma série de remo inclinado. Espere outro minuto e volte para o supino. Continue deste forma até completar todas as séries.

Regra nº 6: Séries, repetições e pausas são determinadas pelos seus objectivos

Se o seu objectivo principal é o ganho de força, realize poucas repetições de duas a três em cinco a seis séries. De deseja obter força e massa muscular, realize 5 a 6 séries de 5 a 6 repetições com períodos de descanso de dois a três minutos.

Os únicos grupos musculares que Steve treinava de forma diferente eram os gémeos e os abdominais: para esses músculos, Steve realizava de vinte a vinte e cinco repetições por série.

Regra nº 7: Pratique a respiração profunda

Steve acreditava que a respiração profunda aumenta a quantidade de oxigénio na corrente sanguínea e também a quantidade da hormona epinefrina. A epinefrina é um estimulante natural, que nos faz sentir melhor e mais energéticos. Steve não acreditava em treinar apenas para obter força e músculos grandes, mas sim treinar para melhorar a saúde em geral e certamente não era um culturista carregado de músculo que sofre de hiperventilação apenas por subir um lance de escadas.

No nosso mundo super agitado, muitos de nós passam a vida a sofrer de tensão crónica. Quando nos encontramos tensos, temos tendência a respirar de forma mais rápida e menos profunda. Quando não respiramos de forma profunda, falhamos em proporcionar a quantidade adequada de oxigénio á corrente sanguínea. Sendo assim, não é de estranhar que tantas pessoas sofram de falta de energia e depressão.

Tente respirar de forma profunda sempre que possível. Inspire durante quatro segundos; sustenha a respiração durante uns poucos segundos e depois expire durante 8 segundos. Faça uma caminhada logo pela manhã e respire de forma profunda durante toda a duração dessa caminhada. Esta é uma excelente forma de ficar com energia para o resto do dia.

Regra nº 8: Os alongamentos são importantes mas a flexibilidade em demasia pode ser contraproducente

Para além de culturista, foi também actor.

Steve afirmou que embora a flexibilidade possa diminuir a probabilidade de ocorrência de lesões, flexibilidade em demasia torna as articulações instáveis e vulneráveis às lesões. Sim o treino de flexibilidade, tal como qualquer forma de treino, pode ser exagerado.

Steve também afirmava que nunca se deveria alongar enquanto se estiver frio. Sendo assim, os alongamentos não devem ser realizados antes de um treino. Alongue-se depois de um treino quando se encontra naturalmente mais flexível e menos propenso a sofrer lesões.

Regra nº 9: Incorpore o Power Walking para obter benefícios aeróbicos e saúde mental

Para a obtenção de benefícios aeróbicos e de bem-estar psicológico, Steve era um grande proponente do power walking. Enquanto a típica caminhada dificilmente será considerado uma forma de exercício intenso, o power walking não é definitivamente nenhuma brincadeira. Uma forma de fazer power walking é dando passos largos e mover-se o mais rapidamente possível.

Steve iniciava os seus clientes no power walking, começando a caminhar até meia milha em oito minutos. Uma vez que esse objectivo tivesse sido atingido, o próximo objectivo seria aumentar a velocidade de forma gradual até que o cliente pudesse caminhar uma milha em 14 minutos. A chave do power walking está em aumentar a intensidade de forma contínua. Caminhar em colinas, vestir roupa com pesos ou segurar uns halteres são vários exemplos eficientes de aumentar a intensidade.

Em relação à eficiência. Steve recomendava realizar power walking quatro vezes por semana durante trinta minutos. Para recuperar a forma física, caminhe duas a três milhas; para manter-se em forma, caminhe uma a duas milhas.

Regra nº 10 A dieta deve consistir em 60% de carbohidratos, 20% proteína e 20% de gordura.

Steve não seguia nenhum regime nutricional complicado. A sua ingestão de carbohidratos seria duramente criticada pela sociedade fanática dos low-carb dos dias de hoje. No entanto, dificilmente poderia argumentar com os resultados de Steve. Para além disso, a sua ingestão de proteína estava longe de chegar aos recomendados dois gramas por pound de peso corporal expostos em muitas revistas de culturismo dos dias de hoje.

Outro contraste é que Steve geralmente ingeria três refeições por dia. Para o pequeno-almoço, Steve bebia um batido que consistia em sumo de laranja, gelatina Knox; mel, uma banana; alguns ovos e umas poucas colheres de sopa de proteína em pó. Para o almoço, Steve ingeria algum queijo “cottage” com uma mão cheia de nozes, passas e alguma fruta fresca. O jantar de Steve era uma salada grande e algum peixe-espada, peru, atum ou bife.

Steve acreditava em ingerir comida a sério e em evitar o açúcar e farinhas brancas. Para um potenciador energético pré-treino, Steve ingeria uma bebida com algum limão e mel. Finalmente, Steve recomendava uma dica interessante para aumentar os níveis de energia para um treino: muitos atletas focam-se naquilo que ingerem no dia de um treino, mas Steve descobriu que aquilo que se ingere no dia anterior tinha um efeito mais notório no treino do dia seguinte.

Steve recomendava um “dia de pré-treino” que consistia numa boa quantidade de carbohidratos complexos. Sugeria por exemplo, começar o dia de pré-treino com uma taça de aveia combinada com algumas amêndoas, maçãs e passas; depois ingira bastantes bananas ao longo do dia.

Mais tarde, para o jantar, ingira algum esparguete integral livre de carne e gordura. Ingira mais alguns carbohidratos no final do dia e prepare-se para receber os benefícios de uma explosão de energia no seu treino do dia a seguir.

A seguir, exactamente de que forma é que Reeves treinava para desenvolver tanta força, potência e massa muscular? Vamos dar uma vista de olhos a um dos seus programas de treino favorito.

Exemplo de um treino Full Body de Steeve Reeves

Segunda:

Press militar
Supino
Remo inclinado
Curl com barra
Extensões de tríceps
Agachamento paralelo
Elevações de gémeos em pé
Peso morto
Crunch

Quarta:

Press militar com halteres alternado
Afundos nas barras paralelas
Elevações de tronco
Curl com halteres alternado
Extensões de triceps no supino
Agachamento frontal
Elevações de gémeo sentado
Hiperextensões
Elevações de pernas na barrra fixa

Sexta:

Remada vertical
Supino inclinado
Remo com halter a uma mão
Curl de concentração
Extensões de triceps com halteres em banco plano
Lunges com halteres
Elevações de gémeos em pé
Peso morto
Sit-up